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20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Bewusst:2016-04-14Quelle: Allgemeines
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20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Unabhängig davon, welche Diät Sie folgen, ich denke, wir sind uns einig, wir ein wenig mehr Faser nutzen könnten. Wenn nicht nur für die "Regelmäßigkeit", sondern zu halten uns gesund für die lästigen Arzt Check-ups. Fiber ist nicht nur etwas, das Sie auf all jene Activia Werbespots zu hören, es ist auch etwas, das Herzkrankheit zu verhindern, Diabetes, Übergewicht und eine Menge anderer Probleme, die Sie haben geht und nicht einmal wissen. Überraschenderweise gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten, die wir leicht in unserer Ernährung integrieren. Schauen Sie sich auf 20 Lebensmittel reich an Ballaststoffen sowie einige Rezepte für, wenn Sie kochen 'em!

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20. Lentils

20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Via Real Simple

Wenn Sie Vegetarier sind, sind Sie wahrscheinlich nur allzu vertraut mit diesen Jungs. Diese kleinen Bohnen sind perfekt für das Hinzufügen zusätzlicher Protein auf Ihre Ernährung, wenn Sie kein Fleisch essen. Aber sie sind auch eine große Quelle für Ballaststoffe, auch. Mit 15 Gramm für nur ¼ Tasse trockenen Linsen, werden Sie Ihren täglichen Bedarf mit nur einer Mahlzeit drängen. Glück genug, gibt es einige wirklich gute Linsen Rezepte gibt, können Sie sie in Ihre Ernährung zu helfen, hinzuzufügen. Versuchen Sie, diese rote Curry für ein wenig Wärme und Geschmack! ( Quelle )

Rote Linsen-Curry

Zutaten:

  • 3 EL Rapsöl
  • 2 EL gehackte frische Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 8 Schalotten, in Scheiben geschnitten, weißen und grünen Teile getrennt
  • 1 EL Currypulver
  • 4 mittelgroße Karotten (ca. 8 Unzen), gehackt
  • 1 große Russet Kartoffel (ca. 10 Unzen), geschält und in 1-Zoll-Stücke
  • 1 Tasse rote Linsen
  • 4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
  • koscheres Salz und schwarzer Pfeffer
  • Naan-Brot und Limetten, zum Servieren

Richtungen:

  1. Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Ingwer, Knoblauch und Schalotten Weißen. Koch, unter häufigem Rühren, bis sie weich. Stir in Currypulver. Möhren, Kartoffeln, Linsen, Brühe, ¾ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer. Zum Kochen bringen, zu reduzieren und kochen für 15-20 Minuten. Gelegentlich umrühren.
  2. Streuen mit Schalotten Greens und dienen mit Naan und Kalk.

(Via Real Simple )

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19. Birnen

20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Via Nahme Zeitschriften

Birnen sind eine meiner Lieblings Früchte, und sie sind so ziemlich das ganze Jahr lang. Das ist, was ihnen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe macht, wenn Sie finden es schwierig, einige der anderen Obst und Gemüse auf dieser Liste zu finden. Mit 5,5 Gramm Ballaststoffe in nur einem mittelgroßen Birne, sind Sie auf jeden Fall immer Ihre tägliche Aufnahme wert. Versuchen Sie, sie in einige andere Rezepte Zugabe auch, wenn Sie essen sie auf ihren eigenen krank sind. Diese Birnen-Chutney Bruschetta klingt absolut köstlich. ( Quelle )

Birnen-Chutney Bruschetta

Zutaten:

  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1/4 Tasse fein gehackte Schalotten
  • 1 1/2 Tassen fein Anjou, Bartlett oder Bosc Birne abgeschält gehackt
  • 1/2 Tasse Birnennektar
  • 1/4 Tasse fein gehackte getrocknete Aprikosen
  • 2 EL Zucker
  • 1 1/2 Esslöffel Apfelessig
  • 1/8 Teelöffel Salz
  • 1 (3-Zoll) Zimtstange
  • 4 Unzen Französisch Brot Baguette, diagonal geschnitten in 16 dünne Scheiben schneiden und geröstet
  • 8 Teelöffel gehackte Pekannüsse, geröstet
  • 8 Teelöffel zerfiel Blauschimmelkäse
  • 1 EL gehackte frische Schnittlauch
  • 1 Teelöffel gehackter frischer Thymian

Richtungen:

  1. Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze. In Olivenöl und Mantel. Schalotten und brät bis sot. In Birne und die nächsten sechs Zutaten. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie Hitze auf mittlere und 20 Minuten kochen, bis sie weich und Mischung dick ist.
  2. Abkühlen auf Raumtemperatur und entfernen Zimtstange.
  3. Löffel 1 ½ Esslöffel Chutney über jede baquette. Top mit ½ Teelöffel Pekannüsse und ½ Teelöffel Käse. Streuen mit Schnittlauch und Thymian.

(Via Meine Rezepte )

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18. Himbeeren

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Via Erdnussbutter und Paprika

Himbeeren sind eine andere Frucht, die nie aus der Saison zu gehen scheint. Gibt es irgendetwas wirklich obwohl in dieser Weltwirtschaft? Wenn Sie ein Liebhaber der süßen Früchte sind, versuchen Sie sie in Ihren Alltag hinzuzufügen. Sie packen 8 Gramm Ballaststoffe in jeder Tasse und sind ideal zum Süßen von bis Haferflocken, Topping Pfannkuchen, oder das Mischen in einen Smoothie. Sie finden das perfekte wenig Süße und eine Tonne Faser erhalten, um Sie gut in den Verdauungs Abteilung funktioniert - wenn Sie wissen, was ich meine. ( Quelle )

Himbeer-Vanille-Smoothie

Zutaten:

  • 1/2 Tasse Zucker
  • 1/2 Tasse Wasser
  • 1 Tasse Ebene griechischer Joghurt
  • 1 Tasse gefrorene Himbeeren
  • 1/2 Tasse Apfelsaft oder Cidre
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Tassen Eis

Richtungen:

  1. In einem Topf bringen Zucker und Wasser zum Kochen bringen. Simmer, dabei gelegentlich umrühren, bis sich der Zucker aufgelöst ist. Kühler für 20 Minuten.
  2. Gießen gekühlt Sirup in einen Mixer geben. In Joghurt, Himbeeren, Apfelsaft, Vanille und Eis. Mischen, bis glatt.

(Via Food Network )

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17. Avocado

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Via Chef Savvy

Es ist nicht nur eine große Quellen von 'gutes Fett' Avocado für, wenn Sie vegan oder vegetarisch gehen, aber es ist auch eine wirklich große Quelle für Ballaststoffe. Avocados sind cremig, lecker und perfekt für einige dringend benötigte Abwechslung in Ihre Ernährung. Natürlich können Sie es zunächst schwer, sie zu Spitzen Reife zu bekommen, aber keine Sorge, es wird einfacher. In der Zwischenzeit versuchen Sie Ihre Hand auf einige dieser ziemlich erstaunlich, gegrillten Käse. Sie werden Abendessen und 10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Avocado erhalten. Ergebnis! ( Quelle )

Avocado Tomaten Gegrillter Käse

Zutaten:

  • 3 Unzen weißen Cheddar-Käse, geschreddert (etwa 3/4 Tasse)
  • 8 (3/4-Unze) Scheiben Mehrkornbrot
  • 8 dünne Tomatenscheiben, entkernt
  • 1 reife Avocado geschält, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Cooking Spray

Richtungen:

  1. Streuen Sie 3 Esslöffel Cheddar-Käse über jeweils 4 Brotscheiben. Top mit 2 Tomatenscheiben. Vereinbaren Sie Avocado-Scheiben über Tomaten. Das Ganze mit Salz und Pfeffer. Top mit den restlichen Brotscheiben. Coat Außenseiten Sandwiches leicht einfetten.
  2. Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Legen Sie Sandwiches auf Pfanne und kochen für 3 Minuten auf jeder Seite, bis Brot geröstet und Käse geschmolzen ist.

(Via Meine Rezepte )

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16. Kichererbse

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Via Bon Appetit

Ob Sie es glauben oder nicht, Kichererbsen für viel mehr gut sind als nur Hummus. Als Klammer in Mittelmeerdiäten, sind sie nicht nur eine gute Quelle für Protein, sondern auch ziemlich groß in der Faser Front. Sie sind mit 11 Gramm Eiweiß pro Tasse gefüllt und sind fast so vielseitig, wie sie sind gut für Sie. Diese kleinen Kugeln aus matschig Güte sind perfekt für Salate, Burger, Suppen und Currys. Versuchen Sie, sie für einige rohe und köstlichen Geschmack in diesem Fetasalat aus. ( Quelle )

Kichererbse, Gerste, und Feta-Salat

Zutaten:

  • 8 Unzen. grüne Bohnen, halbiert quer
  • Koscheres Salz
  • 1 Tasse pearled, geschält oder Rumpf-weniger Gerste
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • ¼ Tasse rohe Sonnenblumenkerne
  • 1 15.5-Unze. können Kichererbsen, abgespült
  • 4 Unzen. Feta, zerkrümelt
  • 2 EL gehackte frische Dill
  • 2 EL frischer Zitronensaft

Richtungen:

  1. Kochen Sie grüne Bohnen in einem Topf von etwa 3 Minuten kochendem Salzwasser. Transfer zum Schüssel mit Eiswasser.
  2. Zurück Wasser zum Kochen und fügen Gerste. Köcheln lassen, bis zart nach Paket. Abgießen und abkühlen lassen.
  3. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Cook-Sonnenblumenkerne, wirft gelegentlich, bis sie goldbraun sind.
  4. Werfen grüne Bohnen, Gerste, Sonnenblumenkerne, Kichererbsen, Feta, Dill, Zitronensaft, und Vinaigrette in einer großen Schüssel.

(Via Bon Appetit )

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15. Artischocke

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Via Live-Fitter

Wenn der einzige Weg, Artischocken in einem kitschig und kalorien gefüllt Spinat Dip bei Ihrem örtlichen Bar genossen haben, sind Sie nicht wirklich heraus. Diese kleinen unerwartet leckere Gemüse sind perfekt auf ihre eigenen und haben etwa 7 Gramm Ballaststoffe in einer Artischocke. Sie sind auch vielseitig auf der Koch vorne. Wenn Sie sich für ein paar neue Wege suchen, um sie in Ihre Ernährung hinzuzufügen, versuchen Sie diese einfache Spinat und Brie Artischockenherz Rezept. Sie werden nicht enttäuscht sein. ( Quelle )

Spinat und Brie Garniert Artischockenherzen

Zutaten:

  • 1 9-Unzen-Box gefrorene Artischockenherzen
  • 2/3 Tasse gekocht gehackten Spinat
  • 1 TL Zitronenpfeffer
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 18 dünne Scheiben Brie

Richtungen:

  1. Vorheizen Broiler. Bereiten Sie Artischockenherzen nach Paket.
  2. Kombinieren Sie Spinat, Zitrone Pfeffer und Salz in einer kleinen Schüssel. Top jede Artischocke Herz mit Spinatmischung und Brie. Broil, bis der Käse schmilzt.

(Via Essen Well )

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14. Schwarze Bohnen

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Via Chocolate Covered Katie

Ich bin über ein Geheimnis zu teilen, die bisher für die in der super fit Community indoktriniert vorbehalten war. Sie können Brownies aus schwarzen Bohnen machen. BOOM! Ich weiß, ich bin zu schockiert. Aber sind diese Brownies nicht nur lecker, aber sie sind auch eine große Quelle für Ballaststoffe. Schwarze Bohnen sind einige der fasergefüllten Lebensmittel, die Sie essen, und sie geschehen in etwa alles, was Sie machen, gut zu sein. Tacos? Füge sie hinzu. Suppe? Füge sie hinzu. Brownies? Wie sich herausstellt, können Sie sie dort auch addieren! ( Quelle )

Schwarzbohnen-Kekse

Zutaten:

  • 1 1/2 Tassen schwarzen Bohnen (1 15-Unzen können, entwässert und sehr gut gespült) (250 g nach dem Ablassen)
  • 2 EL Kakaopulver (10 g)
  • 1/2 Tasse Haferflocken (40 g) (siehe Ernährung Link unten für Substitutionen)
  • 1/4 TL Salz
  • 1/3 Tasse Ahornsirup oder Agave (oder Honig, aber nicht für strenge Veganer.) (75 g)
  • kneifen ungeschnitten stevia OR 2 EL Zucker (oder wegzulassen und Ahornsirup 1/2 Tasse erhöhen)
  • 1/4 Tasse Kokosnuss oder Pflanzenöl (40 g) (siehe Ernährung Link für die Substitution Notes)
  • 2 TL reines Vanilleextrakt
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 Tasse zu 2/3 Tasse Schokolade-Chips (115-140g) (nicht optional. Lassen Sie auf Ihr eigenes Risiko.)
  • optional: mehr Chips, für die Präsentation

Richtungen:

  1. Ofen vorheizen auf 350 Grad. Alle Zutaten außer Schokolade-Chips in einer Küchenmaschine. Mischen, bis glatt. Mischung gut.
  2. Rühren Sie den Chip und gießen Sie in eine gefettete 8 × 8-Pfanne.
  3. Streuen Sie zusätzliche Schokoladenstückchen über der Spitze.
  4. Kochen Sie für 15-18 Minuten und ließ 10 Minuten lang kochen vor dem Schneiden.

(Via Chocolate Covered Katie )

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13. Whole Wheat Spaghetti

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Via Delish

Fakt ist: Spaghetti ist köstlich. Fakt ist: Spaghetti 6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Fakt ist: Sie müssen es jeden Tag zu essen. Nur ein Scherz - Art. Spaghetti ist eine brillante Quelle für Ballaststoffe und überraschend nicht so schlecht für Sie diese Low-carbers Sie wollen zu denken. Es kann nicht nur eine große Quelle der Faser für Ihre Ernährung sein, aber einige gute Kohlenhydrate hin und wieder sind gar nicht so schlecht. Ich würde es nicht jeden Tag empfehlen, aber einmal in eine Weile ist sicherlich in Ordnung! Probieren Sie diese einzigartige Nehmen auf dem klassischen Spaghetti für einige Geschmack Vielfalt! ( Quelle )

Spargel, getrockneten Tomaten. und Huhn Spaghetti

Zutaten:

  • 12 Unzen Spaghetti
  • 1 EL. extra natives Olivenöl
  • 1 Pfund ohne Knochen ohne Haut Hähnchenbrust
  • koscheres Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Bund Spargel, Stengel getrimmt
  • 1/2 c. grob gehackt getrocknete Tomaten
  • 1/4 c. natriumarme Hühnerbrühe
  • 1/2 c. Schlagsahne

Richtungen:

  1. In einem großen Topf, kochen Pasta al dente kochen. Abtropfen lassen und zurück zum Topf.
  2. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Fügen Sie Huhn und mit Salz und Pfeffer würzen. Kochen, bis nicht mehr rosa. Bewegen Sie auf den Teller und ruhen lassen.
  3. Fügen Sie Knoblauch in die Pfanne und kochen bis sie duften. In Spargel und getrockneten Tomaten und kochen bis sie weich sind (ca. 8 Minuten).
  4. Gießen Sie in Hühnerbrühe und Sahne. Bringen Sie zu einem Simmer. In Spaghetti und werfen. In Scheiben geschnitten Huhn auf und servieren.

(Via Delish )

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12. Rosenkohl

20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Via Food Network

Was in den Sinn kommt, wenn man von Rosenkohl denken? Wenn es das Wort ist - grob - Sie sind nicht allein. Aber überraschenderweise diese kleinen Gemüsekugeln haben einen langen Weg in der Rezeptur Front kommen, und Sie sind nicht nur an der gleichen fad gedämpft Art Ihre Großmutter verwendet, um Sie essen zu machen. Rosenkohl sind auch mit etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gefüllt. Wenn Sie wollen, dass sie eine weitere Chance zu geben, versuchen Sie diese Speck-basierte Rezept. Wie sie sagen, ist alles mit Speck besser .... ja, auch Rosenkohl! ( Quelle )

Knoblauch Rosenkohl mit Speck

Zutaten:

  • 1 1/2 Pfund frischen Rosenkohl 8 Scheiben Speck
  • Oscar Mayer Speck Maple
  • 1 Teelöffel Butter
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/2 Tasse reduziert-Natrium Hühnerbrühe
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 Teelöffel Butter

Richtungen:

  1. Schneiden Sie ein x im Kern jeder Sprössling Brüssel.
  2. Platz Speck in einer großen Pfanne und kochen bei mittlerer Hitze, bis es gleichmäßig gebräunt. Cook und bröckeln.
  3. Erhitzen Sie einen Teelöffel Butter und Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Cook und rühren Knoblauch, bis sie goldbraun sind. In Rosenkohl und Mantel in Knoblauch. Stir in Brühe, Salz und Pfeffer. Garen (12-14 Minuten). Durch Ablassen der Flüssigkeit.
  4. Stir in restlichen zwei Esslöffel Butter, bis sie geschmolzen. Mischen Sie in Speck.

(Via Alle Rezepte )

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11. Weizenkleie

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Via Dairy Güte

Es sei denn, Sie sind 100 gedrückt wird, werden Sie wahrscheinlich nicht essen oder sogar über Weizenkleie denken, aber wenn Sie versuchen, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung hinzufügen, können Sie starten möchten. Dieses geschmacksneutrale Hafer ist ziemlich schwer auf der Faser Front mit 6 Gramm für nur eine Tasse ¼. Das ist beeindruckend für etwas, das viel wie Luft schmeckt. Das gute Teil über Weizenkleie ist, können Sie es in eine Vielzahl von Rezepten, ohne sich Gedanken über die Änderung auf den Geschmack zu viel hinzufügen können. ( Quelle )

Fluffy Bran Pfannkuchen

Zutaten:

  • 1 Tasse Vollkornmehl
  • 1/2 Tasse Allzweckmehl
  • 2 EL Zucker
  • 1 EL Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1 Ei
  • 2/3 Tasse Weizenkleie
  • 1 3/4 Tassen Milch
  • 3 EL Butter, geschmolzen
  • Ahornsirup

Richtungen:

  1. In einer mittelgroßen Schüssel wischen Mehl, Zucker, Backpulver und Salz.
  2. In einer großen Schüssel wischen Ei schaumig rühren. Whisk in Kleie, Milch und 2 tablspoons Butter. Lassen Sie fünf Minuten lang stehen. Dann Mehlmischung hinzu, bis gerade kombiniert.
  3. Erhitzen Sie eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Pinsel mit restliche Butter.
  4. Schöpfkelle 1/3 Tasse Teig auf Bratpfanne. Koch fro 2-3 Minuten gold. Flip und kochen für 1-2 Minuten länger. Wiederholen Sie mit Teig bleibt.

(Via Dairy Güte )

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10. Broccoli

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Via Bon Appetit

Oh, Brokkoli. Nicht so schlecht, wie Blumenkohl, aber nicht so lecker wie Schokolade. Wenn Sie in der Liebe mit den kleinen grünen Bäumen sind, haben Sie Glück. Sie haben eine ziemlich beeindruckende 5,1 Gramm Ballaststoffe für jede Tasse Sie essen. Und, es ist nicht wirklich so schwer zu unten eine volle Tasse mit Mittagessen und Abendessen. Allerdings, wenn Sie müde sind von einfach nur gedünstet oder pochiert Brokkoli mit Ihren Mahlzeiten zu essen, versuchen Sie es in Ihre Speisen enthält. Das Brokkoli-Pesto Pasta ist dang gut. ( Quelle )

Broccoli Pesto Pasta

Zutaten:

  • 1 Kopf Brokkoli (ca. 8 oz.)
  • Koscheres Salz
  • 6 Unzen Orecchiette oder andere kurze Nudeln
  • ½ Tasse geriebener Parmesan
  • ½ Tasse (verpackt) frischem Basilikum
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 Teelöffel frischer Zitronensaft
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Richtungen:

  1. Separate Stiel aus Röschen und fein hacken. Trim holzige Ende des Stiels und schälen und hacken. Cook-Stiel in großen Topf mit gesalzenem Wasser ca. 3 Minuten kochen. In Röschen und kochen für zusätzliche 3 Minuten. Übertragung in eine große Schüssel mit Eiswasser. Ablassen.
  2. In Pasta gleichen Topf mit Wasser und Koch kocht. Abtropfen lassen und eine Tasse Nudeln Flüssigkeit zu reservieren.
  3. Während Pasta kocht, fügen Sie Brokkoli Küchenmaschine und fügen Parmesan, Basilikum, Öl und Zitronensaft (ein Teil der Röschen speichern). Mit Salz und Pfeffer würzen. Prozess bis glatt.
  4. Toss Pasta mit Brokkoli-Pesto. Fügen Sie Wasser kochen, wenn nötig. Toss in Brokkoliröschen.

(Via Bon Appetit )

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9. Sweet Corn

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Via Wo die Plätzchen

Mais ist so ziemlich eine Klammer auf Teller in ganz Amerika. Und für viele Familien ist es ein Sprung zu, wenn sie versuchen, welche Seite zu entscheiden, zusammen mit einem Protein und Gemüse zu setzen. Zum Glück Mais ist auch voll von der Faser (3,6 Gramm pro Ohr) und kann wirklich in den Sie, dass die tägliche Ziel zu treffen. Wenn Sie kämpfen fasergefüllte Lebensmittel zu finden, die tatsächlich Ihren Gaumen bitte, versuchen Sie diese frischen Feldsalat Rezept aus. Es ist sicher ein Hit für Ihre Familie oder den Sommergrills zu sein, die ich weiß, Sie sind bereits in Planung. ( Quelle )

Frischer Maissalat

Zutaten:

  • 1/2 Tasse Apfelessig
  • 1 / 4-1 / 3 Tasse Zucker
  • 1 Teelöffel Salz koscher
  • 1/2 Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 Ohren frischer Mais
  • 1/2 Tasse fein rote Zwiebel in Würfel geschnitten (geschnitten, um gleiche Größe wie die Cluster von Maiskörnern), für 20 Minuten in Eiswasser getaucht und trocken getupft
  • 1/2 Tasse Gurke, entkernt, geschält, wenn unwaxed, dann auf gleiche Größe der Zwiebeln in Würfel geschnitten
  • 1/2 Tasse rot oder orange Paprika, auf gleiche Größe wie Zwiebeln gewürfelt
  • 1/2 Tasse Kirsche oder Birne Tomaten, halbiert oder geviertelt
  • 3 EL Petersilie, fein zerrissen
  • 1 Esslöffel Basilikumblätter oder Knospen, auseinander gezogen
  • 1 Esslöffel frische Jalapeno, Samen und Venen entfernt, sehr fein gewürfelt *
  • 1/2 Teelöffel Meersalz oder Salz koscher
  • 1 -2 Tassen kleine Blätter Rucola

Richtungen:

  1. In einer Glasschüssel verrühren Essig, Zucker, ein Teelöffel Salz koscher und schwarzem Pfeffer. Stehen lassen, während Salat vorbereiten.
  2. Schneiden Sie Mais Kernals von Cobs. Toss Mais und die restlichen Zutaten (außer Meersalz und Rucola Blätter) in einer großen Schüssel.
  3. Übertragung auf eine Schüssel. Fügen Sie ½ Teelöffel Meersalz. Fügen Sie Dressing und fügen Sie in Rucola-Blätter. Sofort servieren.

(Via Midwest Wohnen )

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8. Quinoa

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Via Kara Lydon

Ich bin kein Fan von Quinoa. Ich werde nicht lügen sogar. Aber, wenn Sie dieses Korn tun, bereit sein, ein paar ziemlich gute Ballaststoffe zu genießen. Sicher, sie haben nicht so viele, wie einige der anderen Körner Sie nehmen Sie an, aber sie sind auch weniger Fett und Kalorien. Also wirklich, wer gewinnt hier? Wenn Sie gerade nicht die Kaviar-artige Textur können Magen auf seine eigene, versuchen Sie es in diesem Büffel-Burger aus. Sie werden die gleiche große Faser ohne all die Textur Probleme bekommen. ( Quelle )

Buffalo Quinoa Burgers

Zutaten:

  • 7 Teelöffel Rapsöl, geteilt
  • 3/4 Tasse fein gehackte Zwiebel
  • 1/2 Tasse fein gehackte geschälte Möhre
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 3/4 Tasse Wasser
  • 1/3 Tasse ungekochten Quinoa
  • 1/2 Tasse Panko
  • 1/2 Teelöffel Salz koscher
  • 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 1/2 Tassen in Dosen ungesalzene Kichererbsen, abgespült und abgetropft
  • 1 großes Ei
  • 2 Esslöffel scharfer Sauce (wie Tabasco)
  • 4 (1 1/2 Unze) Vollkorn-Brötchen für Hamburger, geröstet
  • 4 Lattich Blätter
  • 4 (1/4-Zoll-dick) Scheiben Tomate

Richtungen:

  1. Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie zwei Teelöffel Öl zu beschichten. Zwiebel, Karotte und Knoblauch. Saute bis Angebot für 3 Minuten. In ¾ Tasse Wasser und Quinoa. Zum Kochen bringen und die Abdeckung und die Hitze reduzieren. Simmer 18 Minuten, bis die Flüssigkeit absorbiert wird. Legen Sie Quinoa auf einem Teller und abkühlen lassen. Kombinieren Sie Quinoa, Panko, Salz, Pfeffer, Kichererbsen, und Ei in einem Lebensmittel-Prozessor und Puls bis Kichererbsen leicht gestampft werden. Form in 4 Pastetchen.
  2. Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie einen Esslöffel Öl und Fell. Cook-Pastetchen 3 Minuten auf jeder Seite, bis es braun.
  3. Kombinieren Sie restliche Öl und heiße Soße in eine Schüssel geben. Legen Sie Pastetchen auf der Unterseite Brötchen. Top mit scharfer Soße, Salat, Tomaten, und oben auf Brötchen.

(Via Meine Rezepte )

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7. Getrocknete Feigen

20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Via Charm City Koch

Sie haben wahrscheinlich noch nie über getrocknete Feigen dachte viel weniger sie auf Ihre Ernährung. Und das ist in Ordnung wir auch nicht haben. Aber überraschend genug, werden sie mit Faser verpackt und eine ziemlich gute Ergänzung zu Ihrer täglichen Routine. sie in einen Smoothie aus der Addition zu ihnen in einigen Hafer schneiden (Hinweis, Hinweis, noch mehr Ballaststoffe), gibt es eine Menge Möglichkeiten, diese in einer Vielzahl von Rezepten zu verwenden. Ich ziehe diese Bombe Sandwich-Version, die die perfekte Mischung aus würzigen und süßen hat. ( Quelle )

Prosciutto, Feige, und Manchego Sandwiches

Zutaten:

  • 4 Teelöffel Dijon-Senf
  • 8 (3/4-Unze) Scheiben italienische Brot, getoastet
  • 1 Tasse Baby arugula
  • 2 Unzen sehr dünne Scheiben Schinken
  • 2 Unzen Manchego-Käse, rasiert
  • 8 frische Feigen, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Feigenmarmelade

Richtungen:

  1. Verbreiten Sie einen Teelöffel Senf über vier Scheiben Brot. Vereinbaren Sie ¼ Tasse Rucola auf jeder Scheibe.
  2. Teilen Sie Schinken gleichmäßig über Brotscheiben. Top mit Käse und Feigenscheiben. Verbreiten 1 ½ Teelöffel Marmelade über Brot bleiben. Top jede Scheibe Brot mit Marmelade Seite nach unten.

(Via Meine Rezepte )

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6. Hafer

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Via Tree Hugger

Wenn Sie wie viele Amerikaner sind, dann haben Sie wahrscheinlich hatte Haferflocken zum Frühstück mindestens ein paar Mal in Ihrem Leben. Ob Sie es lieben oder hassen, ist die Wahrheit der Sache, Haferflocken ist Marmelade mit Faser verpackt. Das Beste daran ist, gibt es Tonnen von Rezepten verwendet Hafer. Von über Nacht Hafer mit Vanille verpackt, Zucker und andere leckere Güte nur Ihre täglichen Instant-Haferflocken, können Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten finden, in diesen 16 Gramm Ballaststoffe zu packen. Probieren Sie diese einzigartige pan versengt Haferflocken Rezept für etwas Neues und Interessantes. ( Quelle )

Pfanne gebratene Haferflocken mit Heidelbeeren

Zutaten:

  • 1 1/2 Tassen Stahl-Schnitt (Irish) Hafer
  • 2 Tassen Kokosmilch
  • 2 Tassen Wasser
  • 1/3 Tasse brauner Zucker
  • 1/8 Teelöffel Salz
  • 1 kleine Schachtel mit Heidelbeeren
  • 1 Tasse Honig

Richtungen:

  1. In einem Topf geben, Wasser, Kokosmilch, brauner Zucker, Salz und Hafer. Zum Kochen bringen.
  2. Hitze reduzieren und köcheln lassen für 20 Minuten, bis dick.
  3. Gießen Sie in eine Auflaufform und kühlen bei Raumtemperatur für eine Stunde. Wenn Haferflocken Sets, wird die Konsistenz des Kuchens nachahmen.
  4. Bestreichen ein mit Kochspray Bratpfanne.
  5. Schneiden Sie Haferflocken in quadratische Schnitte und Anbraten auf jeder Seite, bis braun.
  6. Bringen Sie Honig zum Kochen in einem Topf
  7. Gießen Sie kochendes Honig über Heidelbeeren und Top-Haferflocken Platz mit Heidelbeeren.

(Via Tree Hugger )

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5. Brombeeren

20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Via Cal Riesen

Wenn Sie nicht frische Brombeeren weg von der Rebe im Sommer gehabt haben, haben Sie nicht wirklich gelebt. Brombeeren sind eine Torte und köstliche Frucht, die nicht nur einige zusätzliche tang einem Dessert Rezept hinzufügen, aber auch überraschend reich an Ballaststoffen. Sie haben 7,6 Gramm (das ist eine ungerade Zahl) Ballaststoffe pro Tasse rohen Beeren. Natürlich gekocht, die sich ändern kann, aber mit so viel können Sie eine Faser geschnitten handhaben. Wenn Sie nicht in sind, Dessert für Faser zu essen, versuchen Sie diese köstliche Blackberry-Smoothie Rezept aus. ( Quelle )

Blackberry Smoothie

Zutaten:

  • 2 Tassen frische oder gefrorene Brombeeren
  • 1 Tasse Ebene fettfreien Joghurt
  • 1 Tasse Apfelsaft
  • 1/4 Tasse Honig
  • 1 große reife Banane

Richtungen:

  1. Kombinieren Sie alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. Mischen, bis glatt.
  3. Der Stamm Mischung durch ein Sieb oder Maschen Sieb.
  4. Werfen Sie Samen.

(Via Meine Rezepte )

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4. Chia-Samen

20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Via Jessicas Dinner Party

Chia-Samen sind Art von lästigen kleinen Dinge. Sie sind nicht einfach auf ihre eigenen zu essen, und sie haben nicht wirklich viel zu tun für Rezepte, aber sie haben eine Menge Ballaststoffe durchschlagender Erfolg. Nur eine Unze der winzig kleinen Samen hat 11 Gramm Ballaststoffe. Natürlich können Sie eine Menge zu essen werden würde, um diese Unze erhalten. Chia Samen sind reich an natürlichen Fetten zu, was bedeutet, dass Sie nicht zu schuldig fühlen, müssen sie über das Essen. Fügen Sie sie in Ihre Smoothies, über Nacht Hafer, oder wenn Sie in der Back Stimmung sind, probieren Sie diese Zitrone Chiasamen Laib. ( Quelle )

Lemon Chia Seed Loaf

Zutaten:

  • 160 g Mehl
  • 12 g Backpulver
  • 4 g Backpulver
  • 2 g Salz
  • 170 g Kokosöl
  • 85 g Zucker
  • 2 Eier
  • 1 Eigelb
  • 170 g Joghurt
  • 30 g Mohnsamen
  • 25 g Chiasamen
  • Zest von 2 Zitronen
  • Vanille schmecken

Richtungen:

  1. Den Backofen auf 350 Grad.
  2. Mehl, Backpulver, Backpulver und Prise Salz in eine Schüssel geben.
  3. Sahne zusammen Butter und Zucker schaumig rühren und schlagen in den Eiern ein zu einer Zeit. Fügen Sie in einem Esslöffel Zitronenschale, Mohn, Chiasamen und Vanille. Schlagen Sie in der Mehlmischung Hälfte fügen Sie dann den Joghurt. Fügen Sie den Rest der Mehlmischung, bis kombiniert.
  4. Backen Sie für 40 bis 50 Minuten.
  5. Während Laib backt, Hitze Zitronensaft und Zucker zusammen, bis Simmering. Löffel Sirup overtop Laib einmal fertig backen.

(Via Jessicas Dinner Party )

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3. Mandeln

20 ballaststoffreiche Lebensmittel + Rezepte

Via Modus

Mandeln sind die Art der Nahrung, die man nicht oft denken. Es sei denn, Sie in der Stimmung für einen Snack sind, gibt es nicht wirklich, dass viele Rezepte, die diese kleinen faser verpackt Muttern verwenden. Mit 3,5 Gramm Mandeln pro Unze, das sind einige der besten Quellen des guten Materials können Sie haben. Zum Glück sind sie ziemlich vielseitig. Ersetzen Sie Ihre bemehlten Panade mit gemahlenen Mandeln für ein knuspriger Haut auf Huhn und Fisch. Probieren Sie das Tilapia Rezept nächste Mal, wenn Sie etwas nussig Faser oder ungeöffnet. ( Quelle )

Almond Krusten Tilapia

Zutaten:

  • 1 Tasse gehobelte Mandeln, geteilt
  • 1/4 Tasse Allzweckmehl
  • 4 (6-oz.) Tilapiafilets
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 2 EL Butter
  • 2 EL Olivenöl

Richtungen:

  1. Prozess ½ Tasse Mandeln in einer Küchenmaschine, bis fein gehackt. Kombinieren Sie mit ¼ Tasse Mehl in eine Schüssel geben.
  2. Sprinkle Fisch gleichmäßig mit Salz und dann in der Mandelmischung baggern.
  3. Met Butter und Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. In Fisch und braten auf jeder Seite 4 Minuten, bis sie goldbraun sind.
  4. Entfernen von Pfanne und restlichen Mandeln hinzufügen und kochen. Stir oft, bis sie goldbraun sind. Streuen Sie über Fische.

(Via Meine Rezepte )

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2. Brauner Reis

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Es ist ziemlich üblich, Körner mit einer hohen Faserzahl zu haben. Das Schlimme ist, die mit den meisten Faser oft auch die geringste Menge an Geschmack. Wenn Sie in der Stimmung mehr auf Ihre Ernährung hinzuzufügen, überspringen Sie die einfachen weißen Reis, und ersetzen Sie es mit braunem Reis. Nicht nur, dass es einige bessere Gesundheit Qualitäten rühmen, aber es hat 3,5 Gramm Ballaststoffe für jede Tasse von dem Zeug. Essen Sie es auf seine eigene, wenn Sie wollen, oder versuchen, diese köstliche mexikanische Brauner Reis Rezept, das einen zusätzlichen Kick zu Taco Nacht hinzufügt. ( Quelle )

Mexikanische Brown Reis-Salat

Zutaten:

  • 2 Ohren Mais, geschälter
  • Olivenöl, zum Bürsten
  • 1 Tasse brauner Reis gekocht
  • 2 (15 Unzen) Dosen Pintobohnen, entwässert und gespült
  • 1 rote Paprika, entkernt und fein gehackt
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
  • 1 kleine Jalapeno, Samen und Rippe entfernt, gewürfelt
  • 3 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Limette
  • 1 Teelöffel Kümmel
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 3 Esslöffel gehackter frischer Koriander
  • Kosher Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Tasse zerbröckelte Queso fresco oder Feta-Käse

Richtungen:

  1. Heizen Sie Ihren Grill auf mittlerer Hitze.
  2. Pinsel Mais mit Olivenöl und mit Salz und Pfeffer würzen. Grill für 5 Minuten, drehen, wie Sie gehen. Abkühlen lassen und entfernen Kerne.
  3. In Mais, brauner Reis, Bohnen, rote Paprika, Jalapeno und grüne Zwiebeln in eine große Schüssel geben.
  4. In einer anderen Schüssel verquirlen Olivenöl, Limettensaft, Kümmel, Knoblauch, Koriander, Salz und Pfeffer. Falten in das Gemüse geben und mit zerbröckelte Käse. Werfen Sie zusammen.

(Via Food Network )

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1. Süßkartoffeln

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Über die Saison Diät

Die meisten Menschen haben eine Liebe Hass-Beziehung mit süßen Kartoffeln. Diese süßen und manchmal nicht so köstliche Kartoffel Verwandten sind eher wie die hässliche Cousin ... wenn Sie einen Geschmack für sie haben. Aber nicht so schnell sein, sie zu entlassen. Sie tragen etwa vier Gramm Ballaststoffe für nur eine kleine Kartoffel. Essen genug von diesen Sauger können Sie Ihre Taggeld ziemlich schnell. Und zum Glück gibt es eine Reihe von verschiedenen Möglichkeiten, diese zu kochen. Dieser Ofen gebraten Rezept ist perfekt für diejenigen, die nicht so scharf auf den süßen Geschmack sind. ( Quelle )

Ofen-Fried-Süßkartoffeln

Zutaten:

  • 4 mittel süße Kartoffeln, geschält und in 1/4-Zoll-Scheiben (ca. 1 1/2 Jahre);
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1/4 Teelöffel Pfeffer
  • Gemüsekochspray
  • 1 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie
  • 1 Teelöffel geriebene Orangenschale
  • 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt

Richtungen:

  1. Kombinieren Sie die ersten vier Zutaten in eine Schüssel geben.
  2. sanft zu beschichten Toss und Süßkartoffelscheiben in einer einzigen Schicht auf einem großen Backblech anordnen.
  3. Backen bei 400 Grad F für 30 Minuten, bis sie weich sind. Drehen Sie Kartoffeln nach 15 Minuten.
  4. Kombinieren Sie Petersilie, Orangenschale und Knoblauch in einer kleinen Schüssel. Gut umrühren. Sprinkle Mischung über Süßkartoffelscheiben.

(Via My Rezept )

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[Editor: Admin]

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